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五谷杂粮怎么吃更营养

文章来源:点点信息 编辑: 时间:2016-01-19 15:10:41
五谷杂粮怎么吃更营养

  解放军254医院营养科李丽表示,在年货市场我们不仅能看到点心礼盒、烟酒礼盒、熟食礼盒,还会看到各色的粗粮礼盒。其实,粗粮并不是人人适合。   粗粮是相对加工比较正规和精细的粮食而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮不宜食用过多,对多数人而言,每天摄入的粗粮占到主食的1/2~2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,能量摄入越高,膳食纤维的需求量也就越高,以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群,每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人,35克左右就可以。   需要注意的是,很多特殊人群是不适宜吃粗粮的,包括老年人、消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童,以及胃肠功能较弱者。尤其对于消化功能不完善的婴幼儿,常吃粗粮不利于生长发育。缺钙、铁等元素的人群也不适宜,因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。免疫力低下的人也不适宜多吃粗粮。如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害,降低人体免疫能力。   吃粗粮很有必要,但一定要注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成营养不良。   中国农业大学食品学院营养与安全系副教授范志红表示,吃粗粮应该经常换种类。任何人总吃一种食物都可能厌倦。按照饮食多样化原则,粗粮品种也应当经常更换,最好能够按照自己的身体状况和季节变换来调整品种。比如夏天可以多吃绿豆、红豆和薏米,有利于清热除湿;冬天多吃大黄米和小米,因为大黄米性质更温和,有补肾的作用。这两种粗粮都有补脾胃的作用,比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥,可以经常更换品种,还可以配以各种养颜滋补的材料,比如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻等。   粗粮吃法多多。除了粥和饭之外,粗粮还有哪些吃法呢?除了小米、大黄米外,多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭,煮成八宝粥是最经典的吃法。其他粗粮都可以放进家用豆浆机中,打成美味的豆浆糊,当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉,适合用来制作各种软煎饼,例如,黄豆粉和玉米粉与面粉混合后,加入鸡蛋与牛奶,可以制成非常美味的小煎饼,或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来做豆沙馅。   粗粮豆类可以当菜吃。比如夏天炖排骨时,就可以放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时,就可以放点大麦,帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香豆,是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄沙司,是不错的早餐菜肴。需要注意的是,吃了豆子或粗粮,哪怕是当菜吃,也要注意减少主食的量。

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