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对付失眠 吃药之外要“内调”

文章来源:点点信息 编辑: 时间:2016-01-19 12:51:21
对付失眠 吃药之外要“内调”

  在使用药物治疗之前可以考虑行为方式的调整,或者在服用安眠药的同时配合自我调整,可以起到更好的防治失眠的作用。

  放松身心有助睡眠

  很多失眠患者会遇到这样的情况,躺在床上睡不着,自己也想尽量放松下来,但实际上很难做到,结果越紧张就越睡不着。彭康指出,如果躺在床上睡不着,可以尝试进行身心放松,以降低中枢神经系统的觉醒水平,诱导睡眠。不过,不要在身心放松的过程中刻意追求困意,刻意追求反而容易引起皮质兴奋,进一步影响睡眠。可以尝试以下方式:

  1、肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来,可通过按摩来实现。

  2、想象。回忆或想象愉快的情景,可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。

  3、腹式呼吸(腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹部,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将腹部肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹部,呼气时再将它放松。)慢呼吸可以使全身放松,此方法是众多方法中最简便易行的,而且临床效果比较好。

  自我调治失眠要控制生活

  不良的生活习惯会影响睡眠,有些影响非常明显。彭康说,常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制,重点在于调整白天与夜间的兴奋度,限制或消除不良习惯,建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。

  1、白天提高兴奋度,增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等,白天所进行的社交活动较少,一定强度的体力活动也较少,日照时间通常不足,这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动,适当增加日照时间,而在晚上则应减少光线(尤其是较强的光线)、噪音等干扰。

  2、减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人,则应该刻意在睡前1~2小时进行放松,使自己的体力与精神舒缓下来,以免影响睡眠。

  3、睡前减少精神刺激,避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等,后者如吸烟,喝咖啡、浓茶等。特别需要指出的是,虽然看起来喝醉后很容易入睡,但实际上喝醉后的睡眠质量并不好,往往会在次日出现明显的残留效应,如头痛、困倦、疲乏等。

  4、调整“睡眠—觉醒”节律。养成恰当的“睡眠—觉醒”习惯,例如只在有睡意时上床,如果上床后15~20分钟仍没有入睡,则应立即下床,做些轻松的活动,放松身体与精神,直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少,第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时,避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。

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